Quando ho scoperto di essere incinta, tra i mille pensieri che hanno invaso la mia mente, c’era quello dell’attività fisica. Mi chiedevo se potessi continuare a praticare sport, quali fossero sicuri e quanto fosse consigliabile allenarsi.
Dopo aver consultato il mio ginecologo e fatto diverse ricerche, ho scoperto che mantenersi attive durante la gravidanza non è solo possibile, ma anche raccomandato!
I benefici del movimento durante i nove mesi
Partiamo con una certezza: l’attività fisica in gravidanza, se praticata correttamente, porta tantissimi benefici sia alla mamma che al bambino.
Lo ricordo ancora quando, al quinto mese, mi sentivo affaticata e pensavo che riposare fosse la soluzione migliore. Invece, proprio una dolce camminata di 30 minuti mi ha fatto sentire rigenerata come non accadeva da settimane!
Tra i principali vantaggi, l’esercizio fisico aiuta a controllare il peso durante la gravidanza, riducendo il rischio di diabete gestazionale.
Inoltre, migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine, contrastando quei momenti di tristezza improvvisa che a volte ho sperimentato (soprattutto quando non riuscivo più a vedere i miei piedi!).
Come il movimento ha trasformato la mia gravidanza
Durante il mio secondo trimestre, ho notato che le giornate in cui praticavo yoga o nuoto erano quelle in cui dormivo meglio la notte. Non solo: i fastidiosi dolori alla schiena sembravano diminuire significativamente.
Il mio ostetrico mi ha spiegato che non era una coincidenza: l’attività fisica regolare rafforza i muscoli e migliora la postura, prevenendo molti dei disagi tipici della gravidanza.
Ho anche scoperto che mantenersi attive prepara meglio il corpo al parto. Una mia amica, che aveva continuato a fare pilates fino all’ottavo mese, mi ha raccontato che il suo travaglio è stato più rapido e meno doloroso di quanto si aspettasse. Non posso dire con certezza se sia stato merito dell’esercizio fisico, ma quando è arrivato il mio momento, ho notato anch’io di avere una resistenza che non mi aspettavo!
Quali sport sono sicuri in gravidanza?
Non tutti gli sport sono adatti durante la dolce attesa, ma le possibilità sono comunque numerose. La prima regola d’oro: consulta sempre il tuo medico prima di iniziare o continuare qualsiasi attività fisica. Ricordo ancora quando, piena di entusiasmo, volevo riprendere le mie lezioni di kickboxing… il mio ginecologo mi ha gentilmente riportato con i piedi per terra!
Ecco gli sport che ho trovato più adatti e piacevoli durante la mia gravidanza, confermati anche dal mio medico:
- Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene il peso e riduce lo stress sulle articolazioni
- Camminata a passo svelto: accessibile a tutte, richiede solo un buon paio di scarpe
- Yoga prenatale: migliora flessibilità, respirazione e relax mentale
- Pilates modificato: rafforza il pavimento pelvico e i muscoli centrali
- Bicicletta stazionaria: cardio sicuro senza rischio di cadute
La mia esperienza con lo yoga prenatale
Tra tutte le attività, lo yoga prenatale è stata la mia salvezza. Ho iniziato al quarto mese quando il pancione era ancora gestibile e ho continuato fino a pochi giorni prima del parto. Le posizioni adattate alla gravidanza, la concentrazione sul respiro e la connessione con il bambino hanno reso ogni sessione un momento speciale.
Ricordo una lezione in particolare, alla 32esima settimana: durante la posizione del “bambino felice”, ho sentito il mio piccolo muoversi come mai prima.
Era come se stessimo praticando yoga insieme! Quei momenti di connessione profonda valgono ogni sforzo e ogni goccia di sudore.
Quanto esercizio è consigliabile?
Secondo le linee guida che mi ha fornito il mio ginecologo, l’ideale sarebbe praticare attività fisica moderata per circa 150 minuti alla settimana, distribuiti in 3-5 giorni. In pratica, 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana oppure sessioni più lunghe ma meno frequenti.
All’inizio pensavo fosse troppo, soprattutto nei giorni di nausea del primo trimestre. Ho imparato ad ascoltare il mio corpo: alcuni giorni riuscivo a fare una camminata di 45 minuti, altri mi limitavo a 15 minuti di stretching dolce. L’importante è la costanza, non l’intensità.
Come capire se stai esagerando
Il mio corpo è stato il miglior indicatore per capire quando rallentare. Se durante l’attività fisica non riesci a parlare normalmente (il famoso “talk test”), probabilmente stai esagerando con l’intensità.
La prima volta che ho notato questo segnale ero sulla cyclette e chiacchieravo con mia sorella: quando ho iniziato ad ansimare tra una parola e l’altra, ho capito che dovevo ridurre il ritmo.
Altri segnali a cui prestare attenzione:
- Vertigini o sensazione di svenimento
- Dolore al petto o palpitazioni
- Difficoltà a respirare
- Perdite vaginali o contrazioni
- Dolore o gonfiore al polpaccio (potrebbe indicare un coagulo)
Errori da evitare durante l’attività fisica in gravidanza
Durante il mio percorso ho commesso qualche errore che spero possa aiutarti a evitare situazioni spiacevoli. Il primo? Sottovalutare l’importanza dell’idratazione. Durante una lezione di pilates in una calda giornata di luglio, al sesto mese, ho dimenticato la bottiglietta d’acqua. Risultato: un capogiro che ha spaventato me e l’istruttrice!
- Non ascoltare i segnali del corpo: la gravidanza non è il momento di spingere oltre i propri limiti
- Saltare il riscaldamento: i legamenti sono più lassi a causa degli ormoni della gravidanza
- Praticare sport con rischio di cadute o colpi: addio sci, equitazione e tennis fino al post-parto
- Allenarsi in ambienti troppo caldi: aumenta il rischio di disidratazione e surriscaldamento
- Utilizzare pesi troppo pesanti: meglio pesi leggeri e più ripetizioni
Come adattare l’attività fisica trimestre per trimestre
Ogni fase della gravidanza ha le sue particolarità e richiede adattamenti specifici. Nel primo trimestre, nonostante la nausea mattutina (che nel mio caso durava tutto il giorno!), sono riuscita a mantenere quasi invariata la mia routine di esercizi, semplicemente riducendo l’intensità.
Il secondo trimestre è stato il mio preferito: l’energia è tornata e il pancione non era ancora così ingombrante. Ho potuto godere appieno delle mie passeggiate e delle lezioni di nuoto.
È stato il periodo d’oro per l’attività fisica, prima che la pancia iniziasse a interferire con i movimenti.
Terzo trimestre: rallentare senza fermarsi
Nelle ultime settimane, ogni movimento sembrava una piccola impresa. Ricordo di aver riso fino alle lacrime quando, alla 36esima settimana, ho provato ad allacciarmi le scarpe da ginnastica! Ho dovuto chiedere aiuto a mio marito, che da quel momento ha assunto il ruolo ufficiale di “allacciatore di scarpe”.
In questa fase, ho sostituito la camminata veloce con passeggiate più lente ma più lunghe. Lo yoga è rimasto un punto fermo, con posizioni sempre più modificate per accogliere il pancione. L’importante è continuare a muoversi, anche poco, fino al parto (a meno che il medico non consigli diversamente).
L’abbigliamento giusto fa la differenza
Un aspetto che ho sottovalutato inizialmente è quanto l’abbigliamento adatto possa rendere l’attività fisica più confortevole. Dopo aver provato ad allenarmi con i leggings normali al quinto mese (pessima idea!), ho finalmente investito in alcuni capi premaman specifici per lo sport.
Un buon reggiseno sportivo è fondamentale, considerando che il seno aumenta notevolmente durante la gravidanza. Anche le scarpe meritano attenzione: i miei piedi si sono leggermente allargati e ho dovuto acquistare un numero in più per evitare fastidiosi dolori.
L’attività fisica in gravidanza è stata per me non solo un modo per mantenermi in forma, ma un vero e proprio momento di connessione con il mio bambino e con il mio corpo in trasformazione. Ogni donna vive la gravidanza in modo diverso, ma credo che trovare il proprio equilibrio tra movimento e riposo sia una delle chiavi per vivere questi nove mesi in modo sereno e consapevole.
Quando tengo in braccio il mio piccolo, penso spesso a come quelle camminate, quelle posizioni yoga e quelle nuotate ci abbiano aiutato a conoscerci ancora prima di guardarci negli occhi. E tu, hai già trovato la tua attività preferita per accompagnarti in questo meraviglioso viaggio?